Появились новые научные данные, подтверждающие, что крестоцветные овощи помогают стабилизировать уровень сахара в крови. Это особенно важно для людей с диабетом 2 типа и тех, кто находится в группе риска. Помимо этого, такие овощи способствуют снижению риска развития рака толстой кишки и помогают контролировать артериальное давление.

Исследование и его результаты

В ходе рандомизированного контролируемого перекрёстного исследования, проведённого Университетом Эдит Коуэн (ECU), 18 участников среднего возраста 68 лет в течение двух недель ежедневно употребляли по четыре порции либо крестоцветных овощей (например, брокколи, капуста, цветная капуста, кейл), либо корнеплодов и тыквенных (морковь, картофель, тыква, батат) во время обеда и ужина.

Участники носили глюкозные мониторы, что позволило исследователям непрерывно отслеживать уровень сахара в крови. Как отмечает исследователь Эмма Коннолли из ECU, при употреблении крестоцветных овощей уровень сахара в крови был менее подвержен резким колебаниям по сравнению с периодом, когда участники ели корнеплоды и тыквенные. Также наблюдался меньший скачок сахара после приёма пищи.

Одна из ключевых задач контроля сахара в крови, особенно для диабетиков, — сглаживать резкие изменения и снижать вариабельность уровня глюкозы в течение дня. Более стабильный уровень сахара связан с лучшим общим самочувствием и здоровьем.

Польза для здоровья

Хотя исследование было небольшим, его результаты показали, что такие овощи, как брокколи, капуста, цветная капуста и кейл, оказывают значимое влияние на гликемический контроль, что особенно полезно при диабете и сердечно-сосудистых заболеваниях. По данным исследователей, по всему миру у 541 миллиона человек наблюдается плохой гликемический контроль.

Включить четыре порции крестоцветных овощей в ежедневный рацион несложно — это примерно 300 граммов или 1,5 чашки овощей. Ранее предполагалось, что за регулирование сахара отвечает природное соединение сульфорафан, однако точный механизм пока не изучен до конца.

Дополнительные преимущества

Недавние исследования также показали, что регулярное употребление крестоцветных овощей значительно снижает риск рака толстой кишки — одного из самых распространённых видов рака, ежегодно уносящего почти миллион жизней по всему миру. Учёные отмечают, что ежедневное потребление 20–40 граммов этих овощей может снизить риск заболевания на 20%.

В прошлом году исследователи ECU выяснили, что двухнедельная диета с крестоцветными овощами значительно снижает 24-часовое плечевое систолическое артериальное давление у людей среднего и пожилого возраста с умеренно повышенным давлением по сравнению с рационом, включающим корнеплоды и тыквенные.

Недостаток в рационе и рекомендации

Несмотря на пользу, крестоцветные овощи остаются одними из наименее употребляемых. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США за 2019 год, только один из десяти американцев ест рекомендованные 2–3 чашки овощей в день. В некоторых штатах, например, в Кентукки, этот показатель составляет всего 5,6% взрослого населения.

Диетолог Лорен Блеккенхорст из ECU подчёркивает, что добавление брокколи, кейла, пак-чой, гая лана и капусты в рацион хотя бы несколько раз в неделю может существенно улучшить здоровье.

Возможные побочные эффекты и советы по приготовлению

Некоторые люди избегают крестоцветных овощей из-за их репутации, связанной с метеоризмом и вздутием живота. Это объясняется высоким содержанием клетчатки, сложных сахаров (раффинозы, фруктозы) и серы. Многие из этих соединений не полностью перевариваются в желудке и тонком кишечнике, поэтому подвергаются ферментации кишечными бактериями, что приводит к образованию газа. С положительной стороны, это означает, что микробы вашего микробиома получают хорошее питание.

Исследователи из McGill рекомендуют готовить крестоцветные овощи — термическая обработка разрушает часть неперевариваемых углеводов, а измельчение (например, для супов или смузи) облегчает пищеварение, разрушая клеточные стенки и волокна.

Заключение

Хотя исследование носит наблюдательный характер, последние данные подтверждают широкий спектр полезных свойств крестоцветных овощей. Для полного понимания механизмов их действия необходимы дальнейшие исследования, чтобы эффективно включать эти продукты в рекомендации по питанию для улучшения контроля сахара в крови и общего состояния здоровья.

Исследование опубликовано в журнале Diabetes, Obesity and Metabolism.