Всего одна 75-минутная сессия быстрой интервальной ходьбы в неделю может способствовать снижению жировой массы и улучшению физической формы почти так же эффективно, как три тренировки в неделю.

Исследование и его участники

В период с сентября 2021 по сентябрь 2024 года в Гонконге было проведено рандомизированное исследование с участием 315 взрослых китайцев в возрасте от 18 лет и старше, имеющих избыточный вес и центральное ожирение. Участников разделили на три группы: одна выполняла интервальные тренировки раз в неделю, вторая — трижды в неделю, третья служила контрольной группой.

Методика и измерения

Обе группы, занимавшиеся физической активностью, выполняли в сумме 75 минут интервальных тренировок в неделю: одна — за одну тренировку, другая — разделяя это время на три занятия. Контрольная группа посещала 2,5-часовые занятия по вопросам здоровья раз в две недели в течение четырёх месяцев. Количество жира в организме измерялось с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии на трёх этапах: до начала программы, через 16 недель и через 32 недели.

Результаты

Через 16 недель обе группы интервальных тренировок показали схожие улучшения: снижение общей массы жира, процента жира в организме и окружности талии. Также отмечено улучшение кардиореспираторной выносливости по сравнению с контрольной группой. Полученные результаты сопоставимы с теми, что наблюдались у участников, занимавшихся три раза в неделю, что соответствует традиционным рекомендациям по физической активности.

Значение для контроля ожирения

Ожирение — хроническое заболевание, связанное с избыточным накоплением жира, особенно в области живота, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, метаболических нарушений и преждевременной смерти. Физическая активность играет ключевую роль в контроле ожирения и приносит широкий спектр пользы для здоровья. Однако многим людям, особенно с ожирением, сложно поддерживать регулярную физическую активность из-за нехватки времени.

Особенности интервальных тренировок

Интервальные тренировки сочетают периоды высокой интенсивности с фазами активного восстановления низкой интенсивности. Исследования показывают, что такой подход эффективнее снижает общий и висцеральный жир по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности. Большинство рекомендаций предполагают три тренировки в неделю, однако такой график может быть затруднителен для людей с плотным рабочим графиком, семейными обязанностями или ограниченным доступом к спортивным залам.

Практическая альтернатива

Результаты исследования подтверждают, что интервальные тренировки раз в неделю могут быть эффективным и практичным вариантом для взрослых с центральным ожирением, особенно для тех, кто не может выделять время на несколько тренировок в неделю. Такой подход может рассматриваться как альтернатива традиционным рекомендациям по физической активности для снижения жировой массы и улучшения физической формы.